セロトニンとメラトニン～SMじゃん～
皆さんこんにちは、ガッチです。
タイトルが若干遊んでいますが、お話する内容は真面目なのでご安心ください！
前回はちゃんと眠るには？ということで、睡眠の質を高める方法を紹介しました。
日常の行動を改善することで睡眠の質を高めることができますが、今回はなぜ質が上がるの？というところをちょっと詳しくお伝えしていこうと思います！
～1月のテーマ“睡眠”～
3.セロトニンとメラトニン～SMじゃん～
6.睡眠と運動～適度に運動よー寝れる～
7.睡眠と美容～あら？ワタシ美人？～
8.意識から睡眠を改善～大事にしたい4のこと～
睡眠の質を高めるには、実は覚醒の質も高めることが重要になってきます。
この覚醒と睡眠の質を高めるには、セロトニンとメラトニンという2つの神経伝達物質が大きく関わってきます。
この2つを意識することで、一日を通して質の高い生活を送れるようになるので、ぜひ覚えていただけたらという次第でございます！
-目次-
まずはどんな効果があるのかというところですが
セロトニン＝覚醒時にお仕事します(｀・ω・´)ｷﾘｯ
メラトニン＝睡眠をサポートするよ( ˘ω˘ ) ｽﾔｧ…
ざっくりこんな分け方ができます。
これは分泌されるタイミングが影響しているためです。
■セロトニン
セロトニンは別名“幸せホルモン”と呼ばれる神経伝達物質です。
大きな働きとして精神面への作用があります。
しっかり分泌されることにより、ストレス社会の荒波を乗り越える力を高め、精神をニュートラルな状態で安定させる効果があります。
それはつまり、不足してしまうと精神的に不安定になり、イライラしたり酷い場合にはうつ症状が出てしまう可能性もあるということです…
■メラトニン
メラトニンは睡眠のスイッチを入れる神経伝達物質で、大きな役割は体内時計の調整です。
メラトニンが分泌されることで、血圧や脈拍を下げ眠りにつく準備が進みます。
また、抗酸化作用もあるため、皮膚のシミやシワを防ぐアンチエイジング効果や抗がん作用もあると言われています。
女性の皆さん、メラトニンを利用しない手はないでっせ！！
それぞれ非常に魅力的な効果があるのはお分かりいただけたかと思います。
ここからはどのように分泌させるのかをお伝えしていきます！
■朝日を浴びる
最も効果的なのが朝日を浴びることです。
これにより起きたよ～と脳に合図が送られ、セロトニンの合成が始まります。
また、セロトニンの合成には後述するトリプトファンが必要となりますので、ぜひ普段から取り入れるように心掛けてください！
■トリプトファンを摂る
体内では生成されない必須アミノ酸の一つで、セロトニンを合成するための材料となります。
体内で生成されないということで食材から摂取する必要があります。
トリプトファンは主に、豆腐・納豆・醤油などの大豆製品や、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。
また、ビタミンB6も一緒に摂ることでセロトニンへの合成を促進させることができ、カツオ・マグロ・さんまなどの魚類や、バナナに多く含まれているので、ぜひ合わせて摂ってください！
※もちろんこれ以外にも必要な栄養はいっぱいあるのでバランスよく摂ってね！！
■運動する
運動も効果的なセロトニン分泌方法です。
特にリズミカルな運動が良いので、いつもよりちょっと早く起きてウォーキングやランニングをしてみると良いでしょう。
運動不足になりがちな社会なので、代謝を上げるという意味でも効果的！
続いてメラトニンの分泌方法ですが、セロトニンに比べ分泌方法がデリケートなので注意が必要です。
■朝日を浴びる
セロトニンとおんなじやんけ！と言いたくなりますが、実はメラトニンの材料はセロトニンだったりするのです！
そのため、セロトニンをしっかり分泌しておかないと必然的にメラトニンの分泌量も減ってしまうので気をつけてください。
■セロトニンを分泌させておく
とは言いつつも朝日を浴びることができなかったよ…という皆さん、それ以外の方法もあるのでご安心ください。
以下のように
→食事はしっかり噛んで食べたり
→セロトニンでも述べたように運動したり
→幸せホルモンと言うだけあるので、笑ったり映画などを観て感動したり
といった方法でも分泌を促すことができます！
■夜に強い光を浴びないようにする
前回の記事で、太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌を抑制するとお伝えしました。
これは網膜にあるメラノプシンという受容体に強い光を取り込むことで、メラトニンの分泌が抑制されるという仕組みになっています。
つまり、例えば夜のコンビニなどで強い光を浴びてしまうと、せっかくメラトニンが分泌されているのを抑制することになってしまうのです…
このようなことが原因で、ちょっとずつ体内時計のリズムが狂ってしまうので十分注意しましょう。
覚醒と睡眠の質を高める仕組みが分かる事で、生活のどこを変えていく必要があるのかがより明確になってきます。
普段から、“セロトニン不足してるかも”とか“メラトニンバシバシ分泌させたる！”とか思いながら生活することで、皆さんの睡眠ライフをよりハッピーにできると思いますので、ぜひ実践してみてください！
