深部体温と皮膚温度～寝る前の色んなコツ～
皆さんこんにちは、ガッチです。
前回はなぜ質が上がるの？ということで、セロトニンとメラトニンについてSMとか言っちゃいながらお伝えしました。
そして今回は、更に睡眠の質を上げるテクニックとして体温調整についてお話していきたいと思います！
～1月のテーマ“睡眠”～
4.深部体温と皮膚温度～寝る前の色んなコツ～
6.睡眠と運動～適度に運動よー寝れる～
7.睡眠と美容～あら？ワタシ美人？～
8.意識から睡眠を改善～大事にしたい4のこと～
-目次-
まず今回のタイトルにもある深部体温と皮膚温度の話をする前に、成長ホルモンについて少し掘り下げてお話します。
“質のいい睡眠～最高のあなたを明日へ～”でもお伝えしましたが、睡眠の質を上げることで成長ホルモンがしっかり分泌され、疲労回復や細胞の修復を行ってくれます。
この成長ホルモンの分泌が最も分泌されるタイミングが、一番最初に訪れる最も深いノンレム睡眠中となります！
ノンレム睡眠って何や？だと思いますが、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。
この2つについては、またの機会に詳しくお話させていただきますが、簡単に言うと
レム睡眠＝身体を休ませる睡眠
ノンレム睡眠＝脳を休ませる睡眠
という感じです。
この最初のノンレム睡眠中に、一度の睡眠で得られる成長ホルモンの70～80％が分泌されるのです！
しかし、スマートフォンの操作で交感神経を優位にするなど、しっかりと寝付けない状態にしてしまうと、ノンレム睡眠がちゃんと訪れてくれません…
そこで、ノンレム睡眠をしっかりとるために活用するのが、深部体温と皮膚温度になります！
深部体温は体の中の温度を指します。
健康診断などの前に脇や口の中の体温を測った時に出る温度がこれです。
特徴は日中は様々な活動をするため高くなり、夜は内蔵や脳・身体を休めるため低くなります。
そして皮膚温度はその名の通り、手足や体表面の温度になります。
特徴は深部体温とは逆で、日中は低く夜は高くなります。
通常、深部体温と皮膚温度は2度以上の差があります。深部体温が36.5度なら、皮膚体温は34.5度以下というような具合ですね。
しかし、寝る時にはこの温度差が2度以内に縮まるというのが、人が眠くなる要因のひとつとなっています。
つまり、意図的に温度差を縮めることができれば、よりスムーズに眠りにつくことができるということです！
ということで上手に体温を上げ下げするコツをお伝えしていきます！
■寝る90分前のお風呂
これは睡眠前に一時的に深部体温を上げるというテクニックです。
いやいや風呂なんか毎日入ってるし！と思うかもしれませんが、実は入るタイミングが睡眠には重要なのです。
まずは、寝る90分前に40度のお湯に15分浸かることで、一時的に深部体温を上げます。
深部体温には、上昇した分大幅に下がるという性質があり、一度上がった体温は90分かけて元の体温まで下がったあと、更に下降していきます。
こうすることで、皮膚温度との差を縮めることができるので眠りにつきやすくなるということです！
また、忙しくてお風呂なんて入ってらんないよ…という方はシャワーでも効果があります。
シャワーの場合は30分前くらいに浴びることで、お風呂に入った時ほどではありませんが深部体温を上げることができるのでぜひ試してみてください！
■靴下や手袋を上手く使う
また、皮膚温度を上げることでも眠りにつきやすくなる効果があります。
人が眠りにつく時に皮膚温度が上がるのは、手足などの毛細血管が密集したところから熱放散をすることで、体の中の熱を外に逃がす働きがあるためです。
つまり、靴下や手袋を付けることで皮膚温度を上げ、熱放散しやすくなるということです。
ただし、付けっぱなしで寝てしまうと熱が上手く逃げないため、寝る前に付けて手足を温めたら外してから寝るように心がけましょう！
また、深部体温と皮膚体温の特徴を逆手にとって覚醒に役立てることもできます。
差が縮まることで眠くなるなら、広げれば起きやすくなるということです。
朝起きたら
→フローリングなどを素足で歩いたり
→顔や手を洗って冷やしたり
→暖かいものを食べたり飲んだりして深部体温を上げたり
することで、深部体温と皮膚温度の差を広げることができるので、こちらもぜひ実践してみてください！
