質のいい睡眠～最高のあなたを明日へ～
皆さんこんにちは、ガッチです！
前回はなんで眠くなるの？という部分をお話しました。
疲労回復や記憶の定着、免疫機能を高めるなど様々な役割があることが分かりました。
そして今回は！
～1月のテーマ“睡眠”～
2.質のいい睡眠～最高のあなたを明日へ～
6.睡眠と運動～適度に運動よー寝れる～
7.睡眠と美容～あら？ワタシ美人？～
8.意識から睡眠を改善～大事にしたい4のこと～
ということで、ちゃんと眠るには？という部分をお話していこうと思います！
え？普通に寝るだけじゃダメなの？と思う方もいると思いますが、実は睡眠は質が大事だったりするんです。
そこで、どんな行動が睡眠の質を上げるのかを、日常の行動に取り入れやすいようにお伝えしていきます！
-目次-
そんなことで睡眠の質が上がるの？と思うかもしれませんが、これが最も重要と言っても過言ではありません！
■体内時計のリズムを一定に保つ
睡眠の質を上げる最も有効な手段です。
人は睡眠時に成長ホルモンを分泌します。
子供の時はそれが脳や体の成長にダイレクトに影響し、大人でも疲労回復や日中の活動で傷んだ細胞の修復などを行う役割があります。
そう、これが睡眠の役割の根源なのです！
しかし、夜更かしや明日は休日だから寝溜めするぞ～！みたいな感じで睡眠を取ってしまうと、体内時計のリズムが狂ってしまいしっかりと成長ホルモンが分泌されなくなってしまいます。
これが質を下げてしまう原因！
決まった時間に寝て、起きる。これを意識するだけでもかなり睡眠の質が実感できるレベルで変わってきます！
■最低でも起きる時間を習慣化する
また、仕事が長引いてなかなか決まった時間には寝れないよ…という方は、起きる時間だけでも習慣化できるように心掛けてみてください。
睡眠の質には覚醒時のパフォーマンスも影響してきます。
“決まった時間に起きてしっかりと目覚め、覚醒時のパフォーマンスを上げることで夜はぐっすりと眠る”というGoodサイクルを作り出すのがポイント！
起きる時間までグダグダにしてしまうと、眠気が残ったまま日中を過ごし、夜になって目が冴えて寝たいのに眠れない。
これはもう完全なBadサイクル…
睡眠と覚醒は背中合わせの関係で、起きる時間を習慣化することが覚醒の質を高める＝睡眠の質を高めることにも繋がるので意識して起きましょう！
寝る前の刺激には
→スマートフォンなどの操作で頭を使う
→強い光(コンビニ店内のLEDなど)を浴びる
→激しい運動をする
などがありますが、これらの行動は体内時計のリズムを狂わせる原因となってしまいます。
■交感神経と副交感神経
人には“自律神経”と“体性神経”という2種類の神経があり、この内の自律神経が内蔵を動かしたり脳を働かせたりと、無意識に生きるための活動を調整してくれています。
日中は交感神経、寝る時は副交感神経が優位になるというバランスで働いていて、交感神経はアクティブモードの自律神経です。
血管を収縮して血圧を上げ体を活発に動かせるようにしたり、脳の活動を活発にして思考力をあげたりする働きがあります。
反対に副交感神経はリラックスモードの自律神経です。
血管を拡張して血流を良くし、脳や体の各部に酸素を送り込んで疲労を回復したり、内蔵の動きを落ち着かせてお休みモードにしたりという働きがあります。
■交感神経を刺激しない
つまり、寝る時にスマートフォンなどを見て刺激を与えてしまうと、交感神経が優位になってしまいちゃんと眠れないよ～となってしまうのです。
寝る前にスマートフォンで映画やYouTubeを見たり、TwitterなどのSNSを眺めたりする方が多いと思いますが、睡眠の質をあげるためにも寝る前は避けましょう！
朝日を浴びると気持ち的にも清々しくなりますが、実は気持ちの面以外にもしっかりとした効果があるんです！
■メラトニンの分泌を抑える
人は夜に向かうにつれて、眠るよ～という合図を送るメラトニンという物質を分泌します。
この物質は睡眠中も分泌されていて、太陽の光を浴びることで分泌を抑制することができます。
ということは、自ら浴びに行くことで眠るよ～モードを終えることができるのです！
■体内時計をリセットする
そしてもう一つ、太陽の光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。
体内時計がしっかりリズムを刻めれば、日中もしっかり目覚めているのでパフォーマンスは上がります。
夜も決まった時間に眠くなり、夜更かしなどをせず眠ることができれば、成長ホルモンをしっかり分泌できるGoodサイクルが作り出せるというわけです！
このような、日常のちょっとしたポイントを改善していくだけで睡眠の質を上げることができるので、早速実践して最高のスリープライフを手に入れましょう！
